Transforme Suas Crenças Negativas

Parte I -

Identifique Suas Crenças Centrais Negativas

Passo 2:

• Observe quais sensações físicas surgem em você quando pensa nesse evento:

Passo 3:

• O quão perturbador este evento parece em uma escala de 0 a 10? 0 significa "nada perturbador", 10 significa "extremamente perturbador".

Passo 1:

• Traga à mente um evento perturbador recente. Realmente se permita visualizar a situação.

O evento que está me perturbando é: ...

Passo 4:

• Qual crença negativa sobre você mesmo acompanha este evento? (Escolha uma ou duas da lista de Cognições Negativas ("CN")):

Passo 5:

Escolha uma Cognição Positiva ("CP") da lista que contraste com esta Cognição Negativa. As Cognições Positivas não são escritas em linguagem absoluta, do tipo tudo ou nada, mas são crenças adaptativas e razoáveis. Escolha uma Cognição Positiva para cada Cognição Negativa que você listou acima e anote o quão verdadeira ela PARECE, em uma escala de 1 a 7. 1 significa que não é verdadeira; 7 significa que seu coração e mente sentem que é verdadeira.

CP: ___________________ Data: ______ O quão verdadeira ela parece: __________

CP: ___________________ Data: ______ O quão verdadeira ela parece: __________

Passo 6:

• Se você trouxer à mente a Cognição Negativa e as sensações físicas que surgem com o evento, isso lhe parece familiar? Isso se conecta a outros eventos perturbadores em sua vida?

Parte II -

Três Métodos para Transformar Suas Crenças Centrais Negativas

Método Um: Tapping Borboleta com Memória Positiva

Passo Um:

Traga à mente um evento recente que apoie a Cognição Positiva. Se você tinha duas Cognições Negativas, faça isso para cada Cognição Positiva. Se você sente que não tem um evento recente que apoie a CP, tudo bem voltar ao passado para encontrar um evento que a apoie. Escreva esse evento aqui:

Passo Dois:

Quais sensações físicas surgiram quando você pensou nesse evento positivo?

Passo Três:

Traga à mente o evento positivo e as sensações físicas que surgiram quando você pensou nele, feche os olhos e faça o tapping borboleta por cerca de um minuto. Pare, respire fundo e faça de novo. Se você conseguir fazer isso e permanecer com as sensações positivas, faça mais algumas vezes. Tapping borboleta: Coloque sua mão direita na parte superior do braço esquerdo e sua mão esquerda na parte superior do braço direito, e se dê um "autoabraço". Alterne os toques com uma mão e depois com a outra, gentilmente.

[Inserir Imagem que Represente o Tapping Borboleta]

Método Dois: Evidências

Método Dois: Evidências

Passo Um:

Que evidências existem que apoiam a CP? Se você não consegue pensar em nada, que evidências um amigo próximo teria para apoiar a CP sobre você?

Passo Dois:

À medida que você passa o dia, observe as circunstâncias que apoiam a CP. (Nossas mentes adoram se concentrar em qualquer evidência que possa enfatizar a CN. Tente reverter isso!) Por exemplo, se sua CP é "Eu estou segura o suficiente", observe o quão seguro você está neste momento. Se sua CP é "Eu sou competente o suficiente", observe as evidências ao longo do dia de sua competência, coisas simples como fazer algo em casa, realizar algo no trabalho, ter uma interação positiva com alguém.

Liste aqui algumas coisas que você notou ao longo do dia que apoiam a CP:

Método Três: Técnica do Filme

Passo Um:

Imagine-se sentado em uma sala de cinema, com pipoca no colo. Realmente visualize assistindo a um filme no qual você vê o personagem principal passando pelo evento que é perturbador para você. Se isso for difícil, você pode narrá-lo como uma história em terceira pessoa, até mesmo usando um nome diferente para o personagem.

Passo Dois:

Observe como você se sente em relação ao personagem. Escreva seus sentimentos aqui. Se você sente compaixão pelo personagem, observe como isso se manifesta em seu corpo. Como é a sensação de compaixão?

Passo Três:

Traga à mente o sentimento de compaixão, com todas as sensações físicas. Feche os olhos e tente aplicar esses sentimentos a si mesmo. Permaneça com isso por alguns minutos.

Passo Quatro: (Somente se necessário)

Se você continuar a ver o personagem no filme com julgamentos severos, lembre-se de como você acha que outra pessoa veria o personagem. Escreva seus pensamentos aqui.

Se você ainda sente que o personagem seria visto sem compaixão, provavelmente seria útil passar por este exercício com um terapeuta ou profissional de ajuda treinado. Também pode ser necessário colocar a ação do personagem no contexto de toda a sua vida. Isso por si só pode gerar compaixão, pelo que a pessoa passou e o quão bem ela sobreviveu considerando os fatos (e essa pessoa é você).

Parte Três: Praticando e Transformando Gradualmente

Pratique pelo menos um dos três métodos diariamente por 30 dias. Após 30 dias, registre o quão verdadeira a CP PARECE, em uma escala de 1 a 7. 1 significa que não é verdadeira; 7 significa que seu coração e mente sentem que é verdadeira.

CP: ___________________ Data: ______ O quão verdadeira ela parece: __________

CP: ___________________ Data: ______ O quão verdadeira ela parece: __________

Se você aumentou o quão verdadeira a CP parece, ótimo! Continue praticando. Você provavelmente tem desenvolvido e reforçado essa CN por toda a sua vida, então ela não vai desaparecer da noite para o dia. Você pode regredir quando coisas difíceis acontecerem. Tudo bem, você pode voltar aos trilhos. Ótimo trabalho! E continue praticando!

Se você perceber que não está progredindo, provavelmente seria útil passar por esses exercícios com um terapeuta ou um profissional de ajuda treinado. Um terapeuta de trauma EMDR treinado estará familiarizado com essas técnicas. Outros profissionais com conhecimento em trauma também podem ser úteis.

Às vezes, é necessário compartilhar nossas histórias com outras pessoas para realmente começar a se sentir melhor, perceber que não estamos sozinhos, perceber que não somos estranhos, exagerados ou defeituosos. Compartilhar com uma pessoa sem julgamentos que ouve com atenção e compreende é muito curativo. A cura é possível!

Cognições Negativas e Positivas Frequentemente Usadas

COGNICÕES NEGATIVAS COGNICÕES POSITIVAS

Defeito/Vergonha Competência

Eu sou mau. Eu posso cometer erros e ainda ser uma boa pessoa.

Eu sou defeituoso. Eu tenho alguns pontos fortes.

Eu sou diferente (inferior). Eu estou bem como eu sou.

Eu não conto. Minhas necessidades importam/Eu conto.

Eu sou inseguro. Eu estou bem como eu sou.

Eu sou estúpido. Eu tenho boas qualidades.

Eu não sou inteligente o suficiente. Eu sou inteligente o suficiente.

Eu sou incapaz de ser amado. Eu sou amável para muitas/algumas pessoas.

Vulnerabilidade Segurança

Eu estou em perigo. Eu estou seguro o suficiente.

Eu não posso confiar nos outros. Eu tenho pessoas na minha vida em quem posso confiar.

Eu sou vulnerável. Eu estou seguro o suficiente.

Falta de escolhas Escolhas

Eu sou impotente/sem poder. Eu tenho controle em muitas/algumas áreas da minha vida.

Eu estou preso. Eu posso fazer minhas próprias escolhas. Eu tenho/posso encontrar muito do suporte que preciso.

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Sobre a Autora:

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[Seu Nome], Farmacêutica e Terapeuta em Inteligência Emocional, atua há mais de 25 anos na área da saúde, ajudando mulheres a transformar suas vidas e superar crises de pânico e ansiedade. Casada com Leonardo Lutti, mãe de Gabriella, Arthur e Davi, e avó da pequena Mia, [Seu Nome] combina sua expertise em farmácia com sua paixão por terapias naturais, criando o método EDAÍ, uma abordagem de Educação e Desenvolvimento de Autocontrole e Inteligência Emocional.

Com o método EDAÍ, [Seu Nome] oferece um tratamento natural, sem o uso de medicação controlada, que empodera mulheres a retomarem o controle de suas vidas e a desenvolverem uma relação mais saudável com suas emoções.

Com uma abordagem acolhedora e personalizada, [Seu Nome] te guia em direção a uma vida com mais leveza e equilíbrio.